Faites ces conseils pour les coureurs débutants

, Jakarta - La course à pied est un sport qui ne nécessite pas beaucoup d'équipement, et ce sport peut être pratiqué n'importe où. En courant régulièrement, vous pouvez brûler plus de calories que tout autre exercice régulier. La course à pied régulière peut également réduire le risque de maladies à long terme, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux. En fait, la course à pied peut également améliorer l'humeur et garder le poids sous contrôle.

Pour ceux d'entre vous qui commencent tout juste à courir, voici quelques conseils que vous devez suivre en tant que coureur débutant. Voici les astuces !

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Commencez avec des intervalles de chemin court

En tant que coureur débutant, vous pouvez être très enthousiaste à l'idée de commencer à courir. Cependant, en tant que nouveau coureur, vous ne devriez pas prévoir de courir trop loin. Essayez de le diviser en intervalles et essayez de le garder court au début. N'hésitez pas à marcher entre les intervalles pour pouvoir récupérer un peu.

Après un certain temps, vous pouvez commencer à allonger la partie course à pied et marcher moins, ou commencer par faire du jogging en alternant entre 2 minutes et 2 minutes de marche. Augmentez vos intervalles de course d'une minute par séance d'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez courir une longue distance avec des étirements sans avoir à marcher.

Ne courez pas trop vite

Le corps doit s'habituer aux nouvelles contraintes et contraintes de la course. De nombreux coureurs débutants commencent à courir trop vite et subissent les effets négatifs de cette erreur en quelques minutes seulement. Frustration, fatigue, douleur ou encore blessure ne sont que quelques-unes des conséquences. Par conséquent, commencez à courir à un rythme modéré, comme par exemple vous pouvez toujours parler même si vous courez. Même lorsque vous sentez que vous pouvez courir plus vite, vous devez maintenir la même vitesse sur toute la distance. Si vous voulez pouvoir courir fort, sur une longue période, laissez à votre corps le temps de s'habituer progressivement à ces nouvelles exigences.

Donnez du temps pour la récupération

Le premier marathon s'est bien passé et vous souhaitez courir un autre marathon ? Il est préférable d'attendre une journée avant d'essayer le prochain exercice. Parce que le corps a besoin de repos pour récupérer de la première séance de course à pied. Il doit s'adapter aux nouvelles exigences du système cardiovasculaire et préparer les muscles et les os pour la prochaine course. Planifiez un entraînement pour pouvoir courir un jour et vous reposer le lendemain. Ce plan d'entraînement simple peut aider les coureurs débutants à obtenir le meilleur effet d'entraînement et à éviter les blessures causées par les dépassements. Faites-le en faisant de petits pas

La course à pied est un sport techniquement exigeant. Beaucoup de débutants n'ont pas la bonne technique et rendent le jogging plus difficile qu'il ne devrait l'être en gaspillant beaucoup d'énergie. Le corps développe la coordination nécessaire pour effectuer des séquences complexes de mouvements à chaque kilomètre ou mile parcouru. Alors, essayez de courir à un rythme tranquille et avec une bonne technique. Des étapes courtes et faciles sont plus efficaces que des étapes longues et fortes.

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Choisissez le bon chemin

Beaucoup de débutants qui courent se demandent sur quel type de surface ils devraient courir. Cela dépend de l'exercice particulier. Comme c'est souvent le cas, un mélange de différentes surfaces est un bon choix, par exemple :

  • Courir sur le trottoir est idéal pour le sprint et très peu de danger est possible.Cependant, cela peut être dangereux pour les articulations car le trottoir ne protège pas votre pas. Par conséquent, courir sur cette surface est réservé aux coureurs très légers et performants.
  • Les zones forestières ou les jardins peuvent fournir un excellent amorti. Cependant, le risque de blessures augmente en raison des racines et des roches.
  • La surface sablonneuse entraîne vos muscles et vous permet de soulever vos jambes. Cependant, soyez prudent car il est facile de surentraîner les muscles du mollet.
  • Le tartan (une surface de piste synthétique adaptée à tous les temps) a un inconvénient : il met beaucoup de stress sur le tendon d'Achille.
  • Les tapis de course permettent de s'entraîner toute l'année avec un bon amorti. Cependant, ce type d'exercice de course vous oblige à changer de forme lorsque la ceinture se déplace sous vos pieds.

Cependant, si vous vous blessez en traversant un certain chemin en courant, vous pouvez demander au médecin à quelles sont les bonnes étapes pour restaurer la condition que vous rencontrez. Votre médecin peut avoir des suggestions spécifiques pour qu'une blessure post-sport guérisse rapidement.

Attention aux douleurs latérales

De nombreuses personnes ressentent des douleurs latérales ou des douleurs latérales en faisant du jogging. Essayez d'éviter de manger quelque chose de solide environ deux heures avant votre entraînement et de ne boire que de petites quantités. Lorsque la douleur latérale frappe, reposez-vous et marchez. Respirez à un rythme calme et détendu. Appuyez votre main sur le côté douloureux et ne recommencez pas à courir jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

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Garder l'état du corps

Vous venez de commencer à courir ? N'oubliez pas que la course à pied est un exercice complet du corps. « Zone centrale ou coeur est le centre de contrôle. Grâce à elle, le balancement du bras affectera chaque mouvement des hanches vers le bas, y compris la longueur de la foulée et la cadence. Pour être un coureur coriace, vous avez besoin d'une zone centrale solide, saine et stable. Le reste des muscles doit également être en bonne forme pour que vous puissiez courir légèrement. Un entraînement régulier en force permet d'améliorer les performances de course.

Faire d'autres sports aussi

Votre cœur aime la variété, et faire divers types d'exercices réduit également le stress sur le site de course sur les articulations et la colonne vertébrale. De plus, en l'intercalant avec d'autres sports rend les choses moins ennuyeuses. Cela aide également à garder vivant votre amour de la course à pied.

Référence:
Runtastique. Accédé en 2020. 8 conseils de course extrêmement utiles pour les débutants.
Service national de santé du Royaume-Uni. Accédé 2020. Courir pour les débutants.
Magazine de la santé des femmes au Royaume-Uni. Accédé 2020. Courir pour les débutants : 14 conseils pour vous aider à préparer vos courses.

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