Exercices de respiration qui peuvent soulager l'anxiété
, Jakarta – Bien qu'il s'agisse d'un sentiment normal, l'anxiété peut provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d'autres sensations physiques. C'est parce que lorsque vous vous sentez anxieux, une personne a tendance à prendre des respirations rapides et superficielles de la poitrine (respiration thoracique), ce qui interfère avec les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps.
La bonne nouvelle est que vous pouvez soulager l'anxiété en faisant des exercices de respiration. En effet, lorsque vous respirez, les cellules sanguines reçoivent de l'oxygène et libèrent du dioxyde de carbone, qui est ensuite transporté dans tout le corps et expiré.
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Voici quelques exercices de respiration que vous pouvez essayer lorsque vous vous sentez anxieux :
1. Respirez profondément
Selon l'American Institute of Stress (AIS), prendre de grandes respirations du ventre pendant 20 à 30 minutes chaque jour peut réduire l'anxiété et le stress. La respiration profonde augmente l'apport d'oxygène au cerveau et stimule le système nerveux parasympathique, ce qui favorise le calme.
AIS recommande une technique qui combine respiration profonde et visualisation. Cette technique ne prend que six secondes :
- Tout d'abord, souriez et essayez de détendre vos épaules.
- Imaginez qu'il y a un trou dans la plante du pied. Pendant que vous respirez profondément, imaginez l'air chaud circulant à travers l'ouverture et se déplaçant lentement le long des jambes, à travers l'estomac et remplissant les poumons.
- En expirant, imaginez le contraire, de sorte que vous «voyiez» de l'air chaud s'échapper du même trou dans votre jambe.
2. Prolongez la respiration
Cependant, prendre trop de respirations profondes trop rapidement peut en fait provoquer une hyperventilation. En conséquence, la quantité de sang riche en oxygène circulant vers le cerveau diminuera. En plus de respirer profondément, essayez également d'allonger la respiration.
Voici les moyens :
- Avant de prendre une profonde inspiration, expirez complètement. Poussez tout l'air hors des poumons, puis laissez les poumons travailler pour inhaler l'air.
- Ensuite, essayez d'expirer un peu plus longtemps que lorsque vous avez inspiré. Par exemple, essayez d'inspirer pendant quatre secondes, puis d'expirer pendant six secondes.
- Essayez de faire cela pendant 2 à 5 minutes.
Cet exercice de respiration peut être fait dans n'importe quelle position qui est confortable pour vous, comme debout, assis ou couché.
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3. Respirez en pleine conscience
Un autre exercice de respiration pour aider à soulager l'anxiété est la respiration consciente. Cet exercice consiste à vous concentrer sur votre respiration et à amener votre esprit dans le moment présent sans vous laisser emporter par les soucis du passé ou du futur. En respirant profondément, consciemment et lentement, l'anxiété peut être réduite.
Voici les moyens :
- Essayez d'inspirer et d'expirer normalement. Ressentez la tension dans votre corps dont vous n'étiez pas conscient auparavant.
- Respirez profondément par le nez.
- Regardez votre ventre et le haut de votre corps se dilater.
- Expirez de la manière la plus confortable.
- Faites-le pendant quelques minutes et observez la montée et la descente de l'estomac.
- Choisissez un mot sur lequel vous concentrer ou prononcez-le pendant que vous respirez. Cela ressemble à « om », une courte prière ou des mots positifs comme « détendez-vous » ou « paix ». Prononcez le mot que vous avez choisi chaque fois que vous inspirez ou expirez.
- Imaginez que votre souffle élimine les pensées négatives et l'énergie de votre corps.
- Lorsque vos pensées sont distraites, portez doucement votre attention sur votre respiration et vos mots.
4. Respiration diaphragmatique
La respiration à partir du diaphragme (le muscle juste en dessous des poumons) vise à réduire le travail respiratoire en ralentissant le rythme respiratoire, en diminuant le besoin d'oxygène et en utilisant moins de force et d'énergie pour respirer.
Si vous vous sentez anxieux plus tard, faites ces exercices de respiration diaphragmatique :
- Inspirez lentement et profondément par le nez. Gardez vos épaules détendues. L'estomac doit se dilater et la poitrine doit se soulever légèrement.
- Expirez lentement par la bouche. En expirant, pincez légèrement vos lèvres, mais gardez votre mâchoire détendue. Il se peut que vous entendiez un léger « whoosh » lorsque vous expirez.
- Répétez cet exercice de respiration. Faites-le pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir mieux.
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