Comment s'étirer avant de faire de l'exercice ?
« Quel que soit le type d'exercice, l'étirement n'est pas moins important que l'échauffement avant de commencer l'exercice. Cela vise à réduire les risques de blessures ou de douleurs musculaires. Sans exception, la course à pied est actuellement l'un des sports les plus populaires car elle peut être pratiquée n'importe où. C'est pourquoi il est important de connaître les étirements avant de pouvoir faire de l'exercice."
, Jakarta – En plus de l'échauffement, les étirements sont aussi la principale chose à faire avant de commencer un sport. Parce que les deux peuvent rendre les muscles du corps plus flexibles tout en évitant les blessures. Par conséquent, assurez-vous de faire les deux avant de faire de l'exercice.
Différents types d'exercices, différents types d'étirements à faire. La course à pied, par exemple, est considérée comme un exercice facile et pratique, mais il faut aussi faire des étirements avant de commencer. Alors, quels sont les étirements que l'on peut faire avant de commencer des sports comme la course à pied ? Découvrez l'explication ici !
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Étirements possibles
La plupart des médecins recommandent de s'échauffer avant de s'étirer et de commencer à faire de l'exercice. En effet, les muscles répondent mieux à la pression exercée par le corps lors de l'échauffement. Alors, faites un léger échauffement comme marcher pendant cinq à 10 minutes. C'est pour que le sang circule en douceur dans tout le corps. Après cela, faites des étirements comme :
- Étirement des quadriceps
Cet étirement est important car le muscle quadriceps fémoral recouvre la majeure partie de l'avant et des côtés de la cuisse. Pour ce faire, vous pouvez suivre certaines de ces étapes, notamment :
- Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, puis soulevez votre tibia droit en pliant votre jambe droite.
- Appuyez sur vos hanches vers l'intérieur, en tirant vos tibias vers vos fesses et en vous assurant que vos genoux pointent vers le sol.
- Maintenez ce mouvement pendant 30 secondes, puis passez en position debout en utilisant votre jambe droite. Faites de même pour la jambe gauche.
2. Étirement des ischio-jambiers
Les étirements des ischio-jambiers ou des ischio-jambiers peuvent être effectués en :
- Asseyez-vous et étendez votre jambe gauche.
- Déplacez la jambe droite vers l'intérieur de la cuisse, afin qu'elle touche le haut de la jambe gauche (si possible).
- Penchez-vous en avant, puis pliez votre corps vers votre jambe gauche comme si vous cherchiez vos orteils.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez pour l'autre jambe.
3. Étirement du mollet
Les muscles du mollet à l'arrière de la jambe sont un domaine clé auquel il faut également prêter attention. En effet, un mauvais étirement du mollet peut augmenter le risque de douleur et de blessure. Pour faire l'étirement du mollet, suivez ces étapes :
- Placez votre pied droit derrière votre gauche en position debout.
- Pliez votre jambe gauche vers l'avant tout en gardant votre jambe droite tendue.
- Assurez-vous de ne pas plier votre genou droit et de garder votre pied droit sur la surface pointant droit devant vous.
- Redressez votre dos et maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération pour l'autre jambe.
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4. Stretch pour la bande iliotibiale
La bande iliotibiale du corps s'étend à l'extérieur de la cuisse, entre la hanche et le tibia. La plupart des coureurs qui se surmenent peuvent facilement blesser cette zone. C'est donc une bonne idée de s'étirer pour éviter de blesser la bande iliotibiale. Voici les mesures qui peuvent être prises :
- Tenez-vous contre un mur pour équilibrer votre corps.
- Croisez votre cheville gauche derrière votre cheville droite.
- Ensuite, étirez votre bras gauche au-dessus de votre tête, en l'équilibrant avec votre bras droit.
- Penchez-vous en avant et atteignez le côté droit du corps.
- Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez pour l'autre jambe.
5. Étirement du piriforme
Le piriforme est un muscle de la région fessière qui aide à stabiliser la hanche et le bassin. Ce muscle est utilisé chaque fois que vous marchez, donc pour les sports de course, ce muscle doit être pris en compte pour sa flexibilité. Pour faire l'étirement du muscle piriforme, voici les étapes :
- Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur la surface.
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine.
- Saisissez le genou avec la main gauche et tirez-le vers l'épaule gauche.
- Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et répétez pour l'autre jambe.
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L'exercice régulier est recommandé, mais n'en faites pas trop et n'oubliez pas l'échauffement et les étirements. La raison en est que cette condition peut provoquer des douleurs musculaires dues à une blessure.
Si vous ou un de vos proches souffrez de douleurs musculaires, il est conseillé de vous faire examiner immédiatement. Via l'application , vous pouvez contacter un kinésithérapeute de confiance via la fonction chat/appel vidéo pour une consultation concernant les plaintes liées aux douleurs musculaires que vous ressentez. Si vous devez vous rendre à l'hôpital pour un examen, vous pouvez également prendre rendez-vous à l'hôpital de votre choix sans avoir à faire la queue trop longtemps. Alors qu'est-ce que tu attends? Allez, Télécharger application maintenant!
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