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, Jakarta - Les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles chez les hommes et les femmes qui soutiennent la colonne vertébrale, aident à contrôler la vessie et aident les organes sexuels à fonctionner. En découvrant les muscles de votre plancher pelvien, en faisant des exercices de Kegel (un exercice populaire du plancher pelvien) et en pratiquant d'autres exercices pelviens, vous pouvez augmenter la force de ces muscles.

Au fil du temps, vous pouvez bénéficier de muscles du plancher pelvien forts. Parmi ceux-ci figurent une réduction de l'incontinence, une réduction des maux de dos, un meilleur contrôle des muscles abdominaux et une meilleure activité sexuelle.

Comment trouver les muscles du plancher pelvien

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux

Peut-être que vous n'avez jamais fait d'exercices du plancher pelvien. Vous pouvez commencer par trouver et isoler ces muscles. Placez vos mains sur l'os pubien en forme de « V ». Ensuite, le pouce et l'index doivent se toucher et les paumes doivent être le long des os pelviens et du monticule pelvien. Cette méthode de recherche du plancher pelvien peut être utilisée aussi bien par les hommes que par les femmes. Cependant, cette méthode est généralement plus facile à utiliser sur les femmes.

2. Poussez le milieu du dos au sol

Lorsque vous appuyez le bas de votre dos contre le sol, essayez de resserrer vos muscles abdominaux inférieurs. Maintenez cette position pendant 3 à 10 secondes. Détendez les muscles et répétez plusieurs fois. Ensuite, vos doigts doivent toujours être sur l'os pubien et descendre de quelques centimètres lorsque vous appuyez votre dos contre le sol. Si possible, essayez de détendre vos muscles fessiers, le haut de votre abdomen et vos jambes.

3. Changez la position de la main et répétez cet exercice

Maintenant, ouvrez vos jambes et placez vos doigts à la distance entre l'urètre et l'anus. Appuyez une fois de plus sur votre dos contre le sol, puis essayez de ressentir la sensation de compression et de resserrement dans cette zone. Vos doigts doivent remonter vers vos muscles pelviens pendant que vous contractez vos muscles abdominaux.

Si vous ne sentez toujours pas ce mouvement, essayez d'arrêter le flux d'urine lorsque vous urinez. Sentez les muscles travailler pour retenir votre urine, soulevez les muscles près de la vessie et essayez d'imiter ce mouvement tout en faisant l'exercice ci-dessus. Cette méthode n'est recommandée qu'une seule fois pour étudier les muscles pelviens. Ne répétez pas cet exercice car il provoquera des problèmes urinaires.

4. Regardez dans le miroir (si la méthode allongée ne fonctionne pas)

Si vous êtes un homme, vous allonger sur le dos pour trouver vos muscles pelviens ne fonctionnera probablement pas. Vous pouvez essayer de vous tenir nu devant un miroir. Observez votre corps pendant que vous essayez de contracter les muscles de votre plancher pelvien. Si vous contractez correctement ces muscles, M. P et le scrotum seront soulevés.

5. Aller aux toilettes avant d'essayer les exercices du plancher pelvien

Cela aidera également à vider votre vessie, surtout si vous êtes sujet à l'incontinence. La bonne chose est que si vous continuez à faire cet exercice, votre incontinence sera considérablement réduite.

Comment renforcer les muscles du plancher pelvien

1. Faire le pont

Les exercices de Kegel ne sont pas le seul moyen de renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Il existe différents exercices que vous pouvez essayer et l'un d'eux est pont (pont). Commencez par vous allonger sur le dos et pliez les genoux, en laissant un espace de la taille d'un poing entre vos jambes. Après cela, resserrez vos muscles abdominaux inférieurs et soulevez votre bassin du sol. Arrêtez-vous lorsque vos épaules et vos genoux forment une ligne droite. Tenez pendant 3 secondes et ramenez lentement votre bassin au sol.

Répétez 2 fois. Essayez de faire 10 répétitions pour 3 séries. Si vous êtes habitué à 3 séries, augmentez les répétitions de 10 répétitions par série. De plus, essayez de ne pas tourner la tête lorsque le bassin est soulevé, car cela peut rendre votre cou tendu.

2. Faire Jumping Jack

Jumping Jack est un excellent exercice pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Commencez par rapprocher vos pieds et abaisser vos mains. Après cela, resserrez les muscles de votre plancher pelvien pendant que vous sautez, écartez les jambes et levez les mains au-dessus de votre tête. Détendez les muscles du plancher pelvien pendant que vous sautez et rapprochez vos pieds et abaissez vos bras vers le bas. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

3. Pratiquez les squats muraux

Appuyez-vous contre un mur et écartez vos pieds de la largeur des hanches. Respirez profondément et contractez les muscles de votre plancher pelvien. Ensuite, abaissez votre dos contre le mur pour positionner s'accroupit (comme s'asseoir sur une chaise). Tenez pendant 10 secondes, puis relevez-vous.

4. Faites le « Dead Bug Crunch »

Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et la plante de vos pieds est à hauteur de genou. Étendez fermement les deux bras vers le plafond. Respirez profondément, contractez les muscles de votre plancher pelvien et redressez votre bras gauche et votre jambe gauche dans la direction opposée. Revenez à la position de départ et répétez avec le côté droit de votre corps. Faites 10 répétitions de chaque côté.

5. Continuez à faire de l'exercice tous les jours

Habituez-vous aux exercices des muscles du plancher pelvien. Les résultats de l'exercice seront visibles après une pratique régulière pendant 12 semaines. Vous pouvez voir les résultats plus clairement si vous augmentez l'intensité chaque semaine.

Ce sont des conseils pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Si vous rencontrez d'autres problèmes pour faire ces exercices, vous pouvez en discuter avec un médecin expert à et obtenez la solution. Non seulement vous pouvez discuter directement avec des médecins experts, mais vous pouvez également acheter le médicament directement via la pharmacie de livraison dans l'application . Allez, Télécharger l'application sur votre smartphone.

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